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别总盯着每天走了多少步,关注这个数字,越走越长寿

2023-04-17 10:13:27 来源: 世界新闻网 责任编辑:张春 点击图片浏览下一页

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01

每天快走11分钟,好处多多

发表在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上的一项研究显示,每天11分钟(每周75分钟)的中等强度运动,比如快走,可以帮助降低心血管病、脑卒中和部分癌症的发病风险。

每周75分钟中等强度运动足以:

降低23%的过早死亡风险;

降低17%的心血管病风险;

降低7%的患癌风险。

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对于某些特定的癌症,发病风险降低幅度更大:头颈癌、骨髓瘤和贲门癌的风险可降低14%~26%;肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌的风险可降低3%~11%。

该研究指出,目前多个指南建议,成年人每周至少进行150分钟中等强度的体育活动或75分钟高强度的体育活动,但有些人表示难以达到这个标准。

然而,即使每周运动量只有指南推荐的一半,也能带来明显获益:每周进行75分钟中等强度体育活动,可降低23%的过早死亡风险。

研究人员表示,中等强度的体育活动可以提高心率和呼吸频率,但在活动中仍然可以说话。例如:快步走、跳舞、骑自行车、打网球、徒步等。

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以我们常见的运动——走路为例

很多人执着于每天走路的步数

认为走得越多越好
其实,除了看每天走了多少步

还得关注一下走路速度

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02

走路快的人,身体更好

1. 走路快的人骨骼好

良好的骨骼健康状况,能够支持人们进行更好的运动,自然走得速度会快一点,甚至有些老人还能够小跑一段。

2. 走路快心肺功能好
走得快的人心肺功能较好,心脏功能也更强大,跳动更有力,血液循环顺畅,心脏疾病也会随之减少。这是因为走路的时候,需要心脏、呼吸系统的有力支持。相反,如果一个人的心肺功能不佳,走几步路可能就会感到气喘吁吁。

3.走路快更有可能长寿

英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告揭示了快走与寿命的关系。该研究采集了约47.5万人的走路习惯和死亡情况,其中大部分人年龄都超过50岁。研究发现,走路快的人比走路慢的人寿命更长,两者相差大约15~20年。

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4.走路快的人衰老得慢
2019年,刊登在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open上的一项对近千人的研究发现,走路慢的人比走路快的人,各项身体机能会衰老得更早一些。

分析结果显示:
● 走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况都更差,抓握能力更弱,平衡力差,手眼协调性也不好。
● 走路慢的人大脑更加“显老”,大脑体积和表面积更小,而且大脑皮层厚度也更薄,认知能力下降更快。
● 此外,走路慢的人“面部年龄”也更大,即更显老。

特别提醒:

虽然走路速度快好处多多,但大家一定要量力而行,不能因为盲目追求走路速度而导致运动损伤,如摔倒、崴脚、拉伤等。

走路速度标准:

步速>0.8米/秒

健康成年人的步速大约为每秒钟1.3~1.4米,老年人随着身体状况的下降,步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒,就算是“走得慢”;如果老年人的步速超过了1米/秒,就算得上是“走得快”。

如何计算步速:

老年人可以在地板上画一条4米线,以正常速度从起点走到终点,记录下所用时间,再除以4,就可得出走路速度。最好每年自测一次走路的速度,然后记录下来,与上一年的数据进行比较。

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03

同样是走路,为何有些人走出一身病?

1. 走路时过度关注步数

错误做法:

走路时过度关注步数,一定要走满10000步、20000步,或者是跟别人进行比拼,不管多少步,走了多长时间,总之一定要走得比别人多。

正确做法:

● 2小时原则:不论什么样的运动,如果运动完了以后,膝关节疼痛持续超过2个小时,就说明运动过量了,需要减少运动量。

● 循序渐进:运动不能一口吃成个胖子,要根据自己的身体状况慢慢来,不能一开始就过度运动,这样可能会对身体造成伤害。

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2. 走路姿势不对

错误姿势:

● 驼着背走:容易造成腰酸背疼、腿后面疼;

● 挺着肚子走:增加下肢关节的压力;

● 拖着脚走:足弓压力特别大,也容易导致鞋子磨损;

● 内八字、外八字。

正确姿势:

挺直腰杆、收紧小腹,昂首挺胸地走。

3. 走路时间不对

错误做法:

● 吃得过饱:会对肠胃造成负担,运动回来后立马进食也会增加肠胃负担;

● 空腹走路:空腹状态下血糖处于最低值,而持续走路会不断地消耗糖原,导致血糖下降,出现不适等。

正确做法:

餐后应休息半小时至一小时再去走路。

4. 走路前不热身

错误做法:

很多人运动受伤,就是没有做好热身运动等准备工作,导致身体关节没打开,活动受限,从而影响了锻炼效果。

正确做法:

下肢为主,上肢为辅,可以做做踢腿、拉伸等动作。

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5. 走路场地不对

错误地点:

● 柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击;

● 沙土地走起来的时候深一脚、浅一脚,容易崴脚。

正确地点:

走路最好选择在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方,最好是有弹性的塑胶跑道。

6. 走路装备不对

错误做法:

穿着皮鞋等鞋底过硬的鞋会对膝盖、踝关节等造成压力。

正确做法:

应选择带有气囊、气垫的运动鞋,弹性较好,可以减缓运动带来的冲击。

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04

健康长寿走出来

健身走三要素:步幅、步速、步态

步幅:

健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些,多出半个脚掌即可。

步速:

每秒走2~3步,每分钟120~144步,这样有助于提高心率,激活心肺功能。

步态:

要轻盈,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心迅速跟随移动,过程中要调整呼吸,上身挺直,双手自然摆臂。

注意:

在进行健身走时,当感到呼吸急促,身体微微出汗时,保持这种状态20~30分钟以上,才能有效地锻炼心肺功能。

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